Все украинцы оказались сейчас в страшной и неожиданной ситуации. На нашу страну напала российская армия. Тревожные новости в СМИ выбивают из эмоциональной колеи каждую минуту, оккупанты взрывают жилые дома и здания архитектуры. Возникает вполне обоснованный страх за жизнь, здоровье и будущее. Ситуация безусловно очень серьезная, однако многие новости это фейк, который нацелен на то чтобы невротизировать людей и вызвать панику. Встревоженные люди теряют способность здраво оценивать ситуацию, и ими легче управлять.
Профессиональный психолог: несколько рекомендаций для снижения тревожности:
Просматривайте только проверенные источники информации. Даже если ресурс, с которого вы читаете новость, официальный, не обращайте внимание на заголовки. Их специально пишут так, чтобы эмоционально зацепить читателя, при этом новость, которая под ними описана может не обладать никакой информационной ценностью.
Не теряйте критичность. Когда вы видите видео в Инстаграмм или Тикток о том, как блогеру страшно, и что он видел и слышал, задумайтесь о причине, зачем снималось то или иное видео. Иногда тревожный контент формируется ради хайпа, и автор может пренебречь истинностью фактов.
Работа с телом. Избавив себя от внешних факторов, которые нагнетают тревогу, обратите внимание на своё физическое самочувствие: как вы ощущаете страх? Это напряжение в мышцах или вы часто дышите, а может это боль в животе? Существуют упражнения, которые снимают симптомы страха.
Попробуйте небольшой комплекс:
- Приседания – 30 раз;
- Планка – 1 минута;
- Глубокое расслабление тела – 5 минут.
После такой разминки вы почувствуете эмоциональное облегчение, но лишь на какое-то время. Для более ощутимого и длительного эффекта, помимо работы с телом, необходимо освоить техники по работе с эмоциями и мировозрением.
Ниже опишу несколько упражнений, если выполнять их регулярно, тревожность будет постепенно снижаться.
Дыхание. Сядьте удобно. Положите руку на живот: сделайте глубокий медленный вдох, надувая живот, а после медленный выдох, сдувая живот. Такое дыхание расслабляет тело и успокаивает эмоции. Продолжайте концентрироваться на дыхании, пока не почувствуете, что паника отступает и вам легче. Чаще всего результат ощущается после 10-12 повторений.
Мышцы. Выполняйте упражнение на расслабление по возможности перед сном, понимаю, что сейчас это может быть не вполне удобно, т.к. многие ночуют в подвалах и бомбоубежащах, в таком случае, делайте, когда появляется возможность. Тогда, в стрессовой ситуации, вы легко сможете расслабить тело, что непременно отразиться и на вашем эмоциональном состоянии. Лягте удобно на твердую поверхность. Медленно сожмите руку в кулак. Сконцентрируйтесь на том, как вы чувствуете напряжение в кисти руки, затем в плече, лопатке. Также медленно разожмите кисть, и расслабьте руку. Повторите это со второй рукой, и другими частями тела. В результате вы ощутите глубокое расслабление мышц и эмоциональное успокоение.
Анализ ситуации.
Поразмышляйте над своей тревогой/страхом:
- Чего именно вы боитесь?
- Способны ли вы проконтролировать, или повлиять на событие, которого опасаетесь. Если да – продумайте все возможные варианты, и сделайте все что можете, для того, чтобы снизить вероятность неприятного происшествия. Если же вы не способны изменить ситуацию – тогда волноваться бессмысленно, т.к. то что происходит – вне вашего контроля. В таком случае имеет смысл думать о вещах, на которые вы способны повлиять, и делать все что от вас зависит.
Например, если до начала военных действий вы могли выехать из страны, тогда имело смысл продумать варианты как это сделать, подготовить вещи и необходимые документы. В тот момент вы контролировали ситуацию, и могли повлиять на свои решения и поступки. Но, если сейчас, у вас нет возможности выйти из дома из-за постоянных обстрелов, тогда нет смысла и переживать о том, что вы остались в городе, т.к. это событие больше вам неподконтрольно.
И самое важное: военные действия либо коснутся вас, либо пройдут по касательной, а тревога ничего не поменяет. Но даже в такой сложной ситуации, повлиять на что-то вы все-таки в силах. Например, вы можете направить энергию в полезное русло и успокоить близких, заклеить окна, спускаться в укрытие при сигнале воздушной тревоги, набрать воду во все емкости и зарядить технику, на случай отключения воды и электроэнергии, посмотреть в ютубе курсы первой помощи, расширить домашнюю аптечку, обсудить план действий с семьёй, закупить продуктов на случай длительного комендантского часа.
Паника и здравый анализ несовместимы. Сохраняйте спокойствие, просчитывайте возможные варианты развития событий, и готовьтесь к ним заранее. И не переживайте по поводу ситуаций, которые вам неподконтрольны.
Берегите себя, я на связи! Искренне надеюсь на то, что этот кошмар скоро закончится, и мы все будем в безопасности. Если вам нужна консультация психолога по снижению тревоги – обращайтесь.